VO.03-情绪：积极情绪建构欣欣向荣的未来

清晨的薄雾尚未散去，刺猬便从树洞里爬了出来，打算实践元认知的冥想方法。空气凉凉的，夹杂着青草与泥土的芬芳，用力地吸了一口，沁人心脾。由于是第一次，刺猬没办法做到双盘的吉祥坐，便从单盘的简易坐开始。他轻轻地闭上了双眼，长吸一口气，再慢慢地呼出去。吸气时候，努力去感受肺部扩张，横膈膜下移，腹部膨胀；呼气时候，努力感受肺部缩小，横膈膜上移，腹部收缩。几次呼吸后，他才发现原来吸进去的空气是凉的，而呼出来的空气是热的。正当他沉浸于凉热发现时，忽然听到窃窃私语的声音，一开始并不在意，只当作背景音。但过了一会，他的名字跳入耳朵，声音逐渐变得清晰，“哟，刺猬打坐，刺头想变光头啊”。刺猬怒目圆睁，看到不远处的榆树上，蜩与学鸠正在戏谑他。刺猬怒斥他们，“大清早的，我们无冤无仇，为何如此奚落我。”蜩与学鸠笑得更厉害了，“刺头生气了，来打我们呀。”刺猬气急败坏地，冲向榆树，蜩与学鸠见势唧唧喳喳地飞走了。

情绪是恶魔吗？

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每天打开新闻，我们总能看到形形色色的悲剧，其中大多数的人祸皆因情绪而起、失控而终。我们看到因愤怒导致的冲动，因恐惧导致的逃避，因厌恶导致的疏离，因悲伤导致的抑郁，因乐极导致的空虚，因惊吓导致的紊乱，因爱不得导致的憎恨。这些情绪就像没有形状的沙尘暴，铺天盖地的遮蔽了光明，摧枯拉朽的撕毁了生机。我们被卷入其中，陷入那漩涡中无法自拔。正因为情绪化导致了太多的悲剧，而我们又在自身上偶尔感到不可名状的情绪，所以对情绪有恶魔般的偏见。在中国家庭里，从小我们便被教育要控制情绪，但是日常又是如何控制的呢？当小孩生气发怒时候，要么就是被爸爸妈妈怒吼，被更大的力量压制，要么就是被爷爷奶奶顺从，被无条件地满足。无论是哪一种，我们都没机会看清楚情绪是什么，我们为什么会这样。我们只是从中学习到了，只要我生气，我就得到什么。而那些没有被理解的情绪，便被隐藏了起来，日积月累地变成身体的一部分。他们或者让我们易怒，或者让我们脆弱，或者让我们消极。

情绪是恶魔吗？显而易见的不是，因为除了负面情绪，我们也能感到许多正面情绪。诸如快乐、喜悦、宁静、希望等等，它们都不是恶魔。即便是负面情绪，他们也不是恶魔，而是来自远古的一种力量。当几万年前，智人还在丛林里求生存时，情绪能触发“特定行为倾向”，比如当察觉到危险时，恐惧情绪在毫秒之间完成身体部署，你的心血管将含氧的血液迅速输入肌肉，肾上腺释放更多的皮质醇来提高血液的葡萄糖含量，这些会让你更快地完成救命的逃跑。同样的，类似于愤怒会驱动攻击，厌恶会驱动排挤等等。这些根植于基因里的情绪，将人类从生死关头中拯救出来。由此可见，情绪不是恶魔，它是一种强大的能量，帮助我们提升生存的概率，不管这个世界抛出什么挑战，我们都能够接招。

情绪是膝跳反应吗？

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今天早上，我在河边遇见了刺猬，他在河边伤心地哭泣。原来因为蜩与学鸠戏谑，他感到愤怒；因为爸爸妈妈的不理解，他感到悲伤；因为游戏玩输了，他感到焦躁。我们在日常生活中不也经常这样么？古圣老子有言，五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽，驰骋畋猎令人心发狂。外界的刺激来自四面八方，而我们的情绪如那随风摇曳的草木，一有点刺激就情难自抑。正因为情绪有这种“刺激——回应”的特性，传统情绪观也认为情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应，因此情绪是难以控制的[1]。

根据传统情绪观，在我们的大脑里有很多这样的情绪回路，根据每一个回路会导致一组独特的变化，即一个“情绪指纹”。而每个情绪指纹，都有其对应的面部表情与身体动作，比如高兴时微笑，愤怒时皱眉。在20世纪60年代，心理学家汤姆金斯设计了一组面部表情的照片，着6组照片代表了6种已被发现具有生物指纹的基本情绪，包括：愤怒、恐惧、厌恶、惊讶、悲伤、快乐。当把这些表情照片给到不同国家的人看时，大家都能选择出相同的情绪词汇，即使时巴布亚新几内亚的部落人，情绪词汇与表情搭配也高度一致。因此，他们得出结论说每一种情绪都有独特的指纹。但是巴瑞特博士却对此提出了质疑，她认为情绪与神经元并不是“一对一”的关系，而是“一对多”的关系。也就是说，愤怒不止一种表情与行为反应，同一种情绪可以被多个神经元表达。

情绪是膝跳反应吗？情绪不是。维克多·弗兰克尔用其《活出生命的意义》告诉我们，你无法控制生命中会发生什么，但你可以控制面对这些事情时自己的情绪与行动[2]。即使是在奥斯维辛的死亡集中营，纳粹控制了他的生存环境、摧残了他的肉体，但他依旧保留独立的自我意识，拥有内在的选择自由。在刺激与回应之间，人有选择的自由。

情绪是大脑构建的表征

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既然传统情绪观可能是错误的，那么情绪究竟是怎么产生的呢？巴瑞特博士提出了颠覆性的情绪观——情绪构建论。她认为，情绪是由大脑构建出来的。其中有三个关键要素：大脑的预测回路(Prediction Loop)、身体的内感受(Interoception)，以及大脑中不同的情绪概念(Mental Concepts)。首先，我们会对正在发生的事情进行预测，从而调节自身的系统——身体预算分配，产生内感受。当这种预测和内感受，与我们头脑中原有的情绪概念相匹配时，便构建出了某种特定的情绪。

情绪构建论的第一个启发是：情绪跟生理性的内感受相关。内感受就是身体内部组织的感觉，包括内部器官和组织、血液里激素以及免疫系统。内感受由身体预算与预测回路影响，你可以把身体预算理解为总能量水平，而预测回路就是能量的分配器。预测回路活跃于大脑皮层，评估和预测外界的刺激，计算它需要耗费多少能量，通过改变心率、血压等指标，重新分配身体预算，满足你的生理需求。内感受在大脑的表征就是基本感觉(Affect)，你能够清晰而客观的感受到愉快(Pleasant)或者不愉快(Unpleasant)，同时愉悦度唤醒的程度有高也有低。举个例子，一个清晨醒来，预测回路告诉你需要补充水和早餐，结果起晚了上班要迟到了，着急忙慌就出门了，整体身体预算处于低水平，此时基本感觉便处于“不愉快，中度唤醒”的状态。如果此时突然还遇到路上塞车了，现实与预期差异更大，这时又需要重新调整身体预算应对变化，基本感觉的“不愉快”状态就会更“高度唤醒”。所以，下一次当你觉得自己的情绪有问题，不一定是心理问题，而可能是生理问题，那是你的五脏六腑在告诉你，需要休息了，或者补充点营养了。

情绪建构论的第二个启发，亦是较受争议的观点是：**如果你不知道一种情绪概念，你就无法表征一种情绪。**注意这里的用词是表征，不是感受，表征指的是在大脑中的表达及复现。举个例子，爱国情感是中国人共同的情绪，当看到国旗升起，或者是听到歌词祖国时，就会一股热流涌上心头，你知道这是爱国情感。而那些没有接受过国内教育的，他们是不知道这种情绪，更别谈爱国。又比如，当看到蛇时，人天生会恐惧，立即有想要逃跑的冲动，但如果学过勇敢的情绪概念，而且身边是在追的女朋友，你就会站到她前面，摆出保护的姿势。情绪能力强的人能够在特定的情境中，让大脑构建一个最有用的的情绪概念，然后从中挑选一个最佳案例[1]。情绪能力强的人也拥有高情绪粒度，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力，同时他也更能共情他人。一个共情能力差的人，并不是他不想共情，而是没有能力共情。他的情绪粒度较弱，只能感受到粗粒度的情绪，比如最基本的愉悦或不愉悦，就像只能看到黑白的色盲看不见多彩的光谱。因此，去学习更多的情绪词汇，通过生活体验更多的情绪实例，能够帮助我们提升情绪颗粒度，成为更情绪能力更强的人。

【图-积极情绪与消极情绪】

主动构建积极情绪

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在刺激与回应之间，我们有能力选择个体的情绪。那末，那么我们应该选择怎样的情绪？又该如何去维持呢？积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森通过“扩展和建构理论”给出了答案，指出选择积极情绪的意义，它将帮助你走上良性循环，走向欣欣向荣的未来。

在日常生活中，我们习惯了与消极情绪共存，从小也被教育要控制情绪，但很少主动发掘和培养积极情绪。在古典心理学中，消极情绪有其生存性的意义，比如恐惧帮助我们逃跑，愤怒帮助我们反击。但是像快乐等积极情绪又是如何帮助“适者生存”的呢？芭芭拉博士通过积极情绪的“扩展和建构”理论阐明了，在更大的时间尺度上，积极情绪能帮助人类获得更好的自我、更多的资源，从而更能适应群体的生存。首先，积极情绪让我们感觉更好。我们并不是因为生活圆满、身体健康才感受到积极情绪，而是由衷的积极情绪创造了圆满与健康的生活[3]。其次，积极情绪扩展了思维，让我们变得富有创造性。积极情绪让我们保持开放，愿意去接纳更多的可能性，而不是闭门造车、自怨自艾。然后，积极构建了个人资源。积极情绪让我们能够全身心地欣赏周围的美好，我们也能获得更多的资源，包括社会支持、个人韧性、技能和知识等。最后，维持3:1以上的积极率能构建欣欣向荣的未来。无论对于个人还是家庭，适度的积极率都是必须的，缺失了消极情绪，你会变得轻狂与不踏实。

情绪就像那川流不息的江河，时而汹涌澎湃，时而平静如镜，我们没有办法左右它的起伏，也不要跳到河中央而沉溺其中。但是我们希望它成为润泽万物的甘露，而不是毁天灭地的洪水，那末我们应该怎么办？更加聪明的做法是，着眼于改变河床与河道，也即是改变我们看待情绪的认知与思维，调整积极与消极情绪的比例，让积极率2保持在3:1以上，让积极情绪而非消极情绪成为我们的主旋律。具体来说，可以从这几方面行动：

第一，自我认知评估

• 情绪自我测试。借助评估量表了解自己的积极情绪在什么位置，正常人大致会在2:1，抑郁患者在0.5:1，而高效能个体在3:1及以上。尽管存在测不准原理，但通过心理学量表，可以让你对自己有更多的把握。
• 昨日复现法。这是由《思考，快与慢》作者丹尼尔·卡尼曼开发的方法，通过回忆突击回顾一天，把一天拆成有具体事件的场景，这样就能更真实地还原当时的情绪，评估出每个片段的积极率。你也知道自己在做什么场景下，积极率偏高或偏低。

图-狐狸的昨日复现

第二，察觉消极情绪

• 反驳消极思维。所谓的消极思维包括，以偏概全的归纳，滑坡谬误的演绎，无休无止的反刍等等。以偏概全就是犯了一个小错误，就要升级到“总是”的全盘否定。滑坡谬误就是丢了一只铁钉就要亡国的思维陷阱。思维反刍就是消极情绪会自我繁衍，它会一遍遍地重温消极想法和感受，让我们陷入消极循环里，无法自拔。因此，我们需要对消极思维大声说不，如同佛教里的棒喝，给消极思维按下暂停键。
• 情绪具像化。前段时间大火的《苍兰诀》不知大家看了没，象征着人类贪欲与妄念的凶神太岁，它被画成了一团没有具象的沙尘暴。很多时候，我们体验到的消极情绪亦是如此，只感觉到一团火或是一阵冰，在身体内游走，却没有办法描述它，更别提准确地命名。但是，如果我们能够把它具像化，比如写下来、画下来，给它一个名字，画出它的形状、颜色与质地，它就消失了。
• 情境拆除。回想一下，上一次你的消极情绪是在什么时候、什么情况下发生的。是上下班路上？中午午休时间？是和家庭成员或同事的相处？还是自己一个人独处的时候？通过昨日重现法，多点问问自己，这些消极情绪是否是有必要的，是身体给你发出的信号，还是毫无缘由的产生。必须的消极情绪让你正视事实，但无端的消极情绪则不能给你带来任何收益。那末，你就可以有针对性地拆除消极情景的地雷，从根源上做出改变。

第三，提升积极情绪

• 提升身体预算。正如巴瑞特博士“情绪建构论”所揭示，人的情绪受身体预算影响，也即是身体健康与心理能量直接影响积极情绪。因此，一方面需要维持身体健康，困了就要休息，保持恰当的锻炼，关注自己的饮食；另一方面需要需要维持心理能量，冥想、瑜伽、放空、读书等都是给心灵充电的方式。另外还有一个能量提升法，时常和朋友家人一起。好的人际关系能带给你的心理能量，远远大于你所预期。
• 丰富情绪颗粒度。情绪颗粒度由词汇库和情绪实例构成，首先，要构建自己的情绪词汇库，学习新的词汇，并且能系统地归类，长成枝繁叶茂的七情树。其次，积极地充实自己的情绪实例，到田野中体验，把自己当作方法，具身认知每种情绪的反应。
• 构建积极情绪档案袋。在《积极情绪的力量》里，芭芭拉博士提出了这个具体而有效的方法：为每一个积极情绪建立一个档案袋，把人生中关于它的积极案例都归档，定期地更新与温习，让积极情绪成为伴随生命的档案。芭芭拉博士挑选了十种生机勃勃的情绪：喜悦、宁静、希望、兴趣、自豪、感激、敬佩、逗趣、激励、爱。以喜悦为例，你可以先问自己关于喜悦的问题，从记忆中寻找最合适的照片、文字或物品，组合成一份送给自己的礼物。

当然还有很多其他提升积极情绪的办法，比如真诚而由衷的积极、找到生命的意义、品味积极的美好、追随你的激情等等。但所有的方法都比不上你的实践，主动去创造更多闪耀积极情绪的时刻，它将引领你走向欣欣向荣的未来。

[1] 情绪

[2] 活出生命的意义

[3] 积极情绪的力量

[] 安迪·普迪科姆.十分钟冥想[M].北京：机械工业出版社，2019.